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练胸不是单纯举重哪些细节让围度更大肌肉更厚呢?

发布时间:{$itemInfo['publish_time']|date='Y-m-d H:i:s',_ _ _bet98官网挫折可以截断怯弱者的前进之路,也可以搭起勇敢者的攀登之梯。.博艺堂bet98手机版生活的海洋并不像碧波涟漪的西子湖,随着时间的流动,.博艺堂bet98官方网站摔倒了,要哭就哭吧,怕什么,不心装模作样!这是直率,不是软弱,因为哭一场并不影响赶路,!}##} 来源:bet98官网-博艺堂bet98手机版-博艺堂bet98官方网站 点击:31

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  原标题:练胸不是单纯举重,哪些细节让围度更大肌肉更厚呢?

  只要握紧杠铃开始推胸,就千万别顾及别人胸肌练得够大够饱满,练得好的从来不抱怨基因劣于别人,他们只会从方法里面找到自己最合适的,也就是更懂得练!

  更精确地、更有条理地从胸肌的构造上面出发,找到训练胸肌的办法?必须要了解科学原理、技巧,不要让努力的训练百分,通过后天的努力打破其它不足!

  小伙伴都是从不懂到聪明地练。让我们一起来看看胸肌本身以及它们的作用。当涉及到动作的选择和训练的时候,你就可以做出明智的选择。

  胸部由三种不同的肌肉组成:胸小肌(暂时我们先不讨论它),锁骨头连结的胸大肌、胸骨头连结的胸大肌。

  由于锁骨头连结的胸大肌主要位于锁骨位置,因此通常被简称为“上胸肌”。有些解剖学者将胸骨头连结的胸大肌称为“下胸”,但方便从讨论胸肌增长去展开,我们需要将其进一步划分为两个区域——中胸部和下胸部(上图蓝色区域)。

  当整个胸大肌一起运动时,就会产生一个叫做水平内收的运动。换句话说,这个动作手臂要从身体两侧移动到到身体前方,就和做飞鸟类似;一个很少人知道的胸大肌功能是肱骨内旋。双臂伸直,掌心向上,然后旋转手臂,使手掌朝下。这就是一个肱骨内旋。

  现在让我们看看上胸肌、胸大肌中间部分、胸大肌下面部份在(相对)孤立的动作:除了水平内收和内旋的动作外,锁骨连结的胸大肌还有肩屈的功能。换句话说,它(与三角肌协同作用)使我们能将手臂举到前面。

  胸骨连结的胸大肌,靠下面位置的肌肉,因为位置的关系,更多地参与肩伸——与肩屈相反。

  既然我们已经说完了上胸和下胸,让我们看看 “中胸”部分。由于胸中部的肌肉纤维向水平方向运动,它们并没有作用于肩屈和肩伸,它们只控制肩水平内收。

  1. 上胸肌纤维位置:锁骨连结的胸肌、胸骨头上部分肌纤维

  2. 胸肌中间部位的肌纤维位置:胸大肌的中间部分

  3. 胸肌下面部位的肌纤维位置:胸大肌的下面部分

  胸肌下面部位的运动机能:水平内收,伸展,内旋

  你或许听过,当肌肉被刺激到某一程度时,肌肉纤维才会收缩,否则肌肉不会收缩。

  有些人错误地理解这句话的意思:他们会错误认为,肌肉整体要么收缩要么不收缩。而另一把声音,在训练胸部时,动作变式实际上是毫无意义的,因为当达到强度时整个胸大肌才会收缩,而达不到强度时则不会收缩。

  对于初学者,锁骨连结的上胸肌虽然被认为是胸大肌的一部分,但它实际上是一块独立的肌肉,有独立的神经进行支配。虽然胸骨头连结的胸大肌的整个部分都有共同的神经支配,但肌纤维的角度从上到下变化很大。

  身体(或大脑)会调用最适合的肌肉去执行某个动作。因此,如果你要做一个动作,胸大肌下部具有最佳的机械优势,那么下部肌肉会被调用来做这个动作。

  所以,你可以从上到下着重训练胸部的不同部位。但是注意我说的是着重训练,不是孤立训练!

  在练胸前,你必须知道胸肌在视觉上的优势和弱点。胸肌状态有四种:

  根据统计,第四种是最常见的。当然,有些小伙伴错误认为脂肪在下胸就是胸肌下部发展得好。所以,如果你真的想精确地评估你的胸肌状态,先找到胸肌的肌纤维走向,然后评估一下!一旦你确定了胸肌状态,那么就可以明智地安排胸部训练计划。

  建议你做三个胸部动作,每隔五到七天训练一次胸部。当训练更频繁或使用重的重量时,减少每组动作次数是有必要的。但在某些情况下,增加至做四个胸部动作也是一个很好的选择。

  当选择训练动作时,一定要思考你期望的训练结果。换句话说,如果你的上胸肌很弱,如果还做2个着重训练胸肌中部和胸肌下部的动作,就只会加重你的肌肉失衡!

  从下斜哑铃卧推开始,在以胸肌中部为目标训练的同时也能很好地刺激胸肌下部。轻微上斜的哑铃卧推是一种很好的集中上胸肌,同时减少三角肌前束发力的动作。动作设置15°-20°左右的上斜角度。

  平板哑铃飞鸟集中刺激胸肌中部。飞鸟是一个很好的训练动作。一定要让你的肘部在动作的最低位自然地弯曲约30到45°。这样做可以减少负重对三角肌前束的压力,尤其是使用有一定负重的哑铃。

  对于任何胸肌训练来说,下斜哑铃卧推是一个很好的动作,它能激活胸大肌中更多的肌肉纤维。

  如果你能做好上斜杠铃卧推,那么它是一个很好的锻炼上胸部的动作。确保你的动作在运动过程中垂直向上举起。这有助于负重对上胸肌的刺激,而不是三角肌前束。

  在杠铃最低位未碰到上胸肌之前,要保持几厘米的距离。避免在这些运动范围内上胸肌保持恒定的张力,并且防止三角肌前束受到重量的冲击。

  使用双杠臂屈伸练胸肌,使用一个比肩宽稍宽的握距,把下巴缩进胸前,挺胸向前倾,这样可以将一些负重从三头肌转移到胸肌。

  研究表明,使用稍微窄的握距的平板卧推比上斜卧推更能改善上胸部的活动。这是因为使用稍微窄的握距迫使肘部内收而不是张开。因此,这使得上胸肌具有更好的机械优势来完成其主要功能:屈曲和水平内收。

  将斜板凳调节到15~20的坡度来做上斜哑铃飞鸟。

  回顾一下上胸本质的功能是弯曲和水平内收,使用略比肩宽的握距进行卧推。

  上斜绳索飞鸟符合锁骨开始的上胸肌的肌肉走向和作用。龙门架两侧滑轮放置较低的位置,手掌朝前。你的上臂应该呈在30°角弯曲。上胸发力把你的手臂向上和向内拉,把手臂和把手抬高到肩膀水平或稍高位置。

  说到训练,很多人错误地认为,努力了就能成功。事实是,你必须聪明地训练。

  你的身体是一个动态的、不断变化的,它适应你所处的刺激和压力。这就是为什么要有意识地选择合适的运动来刺激身体,以便视觉上增强体形。

  你将不再认为胸部训练是任意推举或飞鸟动作结合的训练,相反,每一个胸部训练就是一个让你全方位建立更大,更平衡,更饱满的胸肌的机会!

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